Привычка — это то, что вы делаете каждый день не задумываясь, следуя запрограммированному в вас сценарию. Каким образом создается эта программа? Давайте разберемся.
Если мы заглянем внутрь привычки, то найдем три основные составляющие: знания, навыки, желание (или потребность).
На вас влияют знания, которые вы получаете всю жизнь из совершенно разных источников: в детстве научили, в книжке прочитали, увидели чей-то пример или прислушались к совету. Скажем, на работе в житейском разговоре вы услышали, что сахар вреден, коллега от него вообще отказалась, дала попробовать «ПП пирожное» — на вкус оно оказалось вполне съедобным. Коллега ведь не просто так тратит время и силы на поиск нужных продуктов? Наверное, сахар действительно вреден. Теперь вы тоже стали меньше его есть, читаете состав продуктов, покупаете сладости без сахара. Так сформировалась привычка.
Играют роль и навыки: если вам легко дается запекание овощей, вы знаете рецепты вкусных салатов и рагу, то, скорее всего, они есть в вашем рационе. И условное ПП пирожное тоже приготовить не составит труда. Ну а если вы не умеете или не любите их готовить, никто вам этот навык не передал — откуда ему взяться? Когда на приготовление еды нет времени, то и пищевые привычки другие: всегда проще купить готовое, перекусить в дороге шоколадкой — есть на ходу становится нормой.
И третья причина появления привычки — ваше желание или потребность. Конечно, хочется, чтобы причиной вашего похода к холодильнику был только физический голод, а не желание справиться с эмоцией или занять себя в минуту скуки.
Часто мы даже не осознаем, что и для чего делаем за столом. Например, в некоторых культурах или в конкретных семьях принято все есть с хлебом. Хорошо, если человек может это чем-то обосновать. Например, тем, что без хлеба он не наедается или так ему вкуснее, но, как правило, за такой привычкой стоит лишь то, что когда-то в детстве его просто научили есть с хлебом. Или привычка есть мороженое, когда грустно, — разве это действительно помогает справиться с проблемами?
Но как разобраться в природе ваших привычек, как отделить хорошую от плохой? В прошлой главе мы остановились на диаграмме с факторами, которые влияют на ваш пищевой выбор, мешают избавляться от вредных привычек и присваивать полезные. Разберем каждый фактор подробнее.
Ваше пищевое поведение
Привычное пищевое поведение касается всего процесса употребления еды, начиная буквально с типичной для вас продуктовой корзины. Как давно вы ее анализировали? Возможно, привыкли покупать один и тот же сорт томатов и просто не видите, что спустя год-два ассортимент помидоров в супермаркете за углом уже расширился. Начните замечать разные сорта вокруг — вдруг это скажется положительно на ваших отношениях с едой? Давно удавалось попробовать новую кухню? Заказать непривычное блюдо в кафе? Возможно, именно это повлияет на список блюд, которые вы готовите, и вообще повысит любознательность.
Паттерны питания
Давайте проанализируем, к чему вы привыкли? Переедать или, наоборот, есть, как говорят японцы, до 80% сытости? Привыкли подходить к холодильнику каждый раз, когда скучно? Или есть строго по часам? Вот вам и паттерны. Нравятся ли они вам? Хотите что-то изменить? Можно на них влиять? Можно! Для этого мы будем менять модели поведения, ломать свои же собственные стереотипы. Например, после прочтения этой книги можно начать покупать продукты в совершенно другом супермаркете. Почему нет? Это поможет быстрее перестроить мозг на перемены и иначе посмотреть на продуктовый ряд — найти то, что раньше почему-то казалось запретным или неважным, но хотелось попробовать… Что это за соус в такой интересной упаковке? А эта специя для чего используется? «Поставь на место, не трогай», «Не буду я это готовить, чего это ты выдумываешь?» — узнаёте знакомый голос в голове? Возможно, кто-то в детстве не поощрял ваше любопытство в отношении еды. Стремитесь это изменить.
Образ жизни
Знаете ли вы, как влияет недосып на аппетит? Хотите ли вы есть больше, когда волнуетесь, или, наоборот, теряете всякое желание смотреть на еду? Нужно ли вам питаться больше в дни, когда вы ходите в тренажерный зал? Ваша ежедневная рутина отражается в том, что и как вы едите? Замечаете ли вы это? Важно увидеть, что если вы переедаете после тяжелого дня на работе, то куда эффективнее и правильнее было бы не съесть больше, а лечь спать пораньше.
Самооценка и самоценность
Убеждения о самом себе, которые в нас заложены с самого детства, тоже очень влияют на отношения с едой. Чувствуете ли вы, что имеете право жить в этом мире таким, какой вы есть сейчас? Сидит ли внутри вас критик, оценивающий каждый шаг и каждый сантиметр вашего тела?
Если вы живете в мире, где хорошими, успешными и достойными считаются только худые люди, конечно, вы захотите к ним присоединиться. Вы не верите, что в нынешнем виде ваше тело достойно существования, и попытаетесь подогнать его под шаблон, который, на ваш взгляд, намного лучше.
Потеря самооценки из-за следования чужим представлениям о красоте, которые транслируются в социальных сетях, может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем.
Так, недавнее исследование моей коллеги Pixie Turner (Eating and Weight disorder, 2017) показало, что более широкое использование самых популярных соцсетей связано с большей тенденцией к нервной орторексии (страху и тревожности в отношении еды). Распространенность нервной орторексии среди 680 участников исследования, ведущих аккаунты о здоровом питании, составила 49%, что значительно выше, чем в общей популяции (меньше 1%). Эти данные подчеркивают значение, которое социальные сети могут оказывать на психологическое благополучие. Важно начать смотреть шире устоявшихся стереотипов и имеющегося окружения, которое, возможно, и навязывает эти шаблоны внешности. Успешные и интересные люди совершенно разные в любой сфере. Обратитесь к своим интересам — кто работает в этой индустрии? Кто достиг выдающихся результатов на мировой арене? Послушайте их интервью, выступления на TED, подкасты и жизненные принципы. Часто нам не хватает нетоксичных ролевых моделей — селебрити или блогеров, наблюдать и слушать которых приносит удовольствие, ведь многие из нас привыкли, что влияние должно быть авторитарным и жестким. На самом же деле собственную ценность мы ощущаем, наблюдая за интересными, яркими людьми, их самодостаточностью в том, какие они есть. Их отношение к себе и любопытство в разных вопросах, в том числе в еде, может передаться и нам.
Отношения с телом
Как часто вы слышали критические замечания о вашем теле в детстве? А взрослыми? «Какой(ая)-то ты худощавый(ая), одни кости торчат» или «Да, с твоей фигурой такие брюки не стоит носить, вот если похудеешь…». Как эти слова повлияли и изменили ваше восприятие собственного тела? Стали ли вы меньше есть, когда услышали, что с вашей комплекцией не стоит носить джинсы? Очень важно отделить ваши желания и цели от тех, что вам навязали. Чей голос вы слышите в голове, когда недовольно разглядываете свою фигуру в зеркале? И действительно ли она так уж плоха или все же заслуживает комплимента? В какой момент «ты так похудел(а)» стало для вас комплиментом?
Обратите внимание и на свою речь, не участвуйте в «толстых разговорах». Fat Talks — это научный термин, значение которого исследовали в отношении пищевого поведения. Думаете, обсудив с подругой (другом) планы на похудение, вы быстро возьмете себя в руки? Нет, вероятнее, почувствуете угнетение, разочарование в своем теле. Такие разговоры повышают риск развития расстройств пищевого поведения.
Эмоциональный интеллект
Одним из факторов здоровых или нездоровых отношений с едой является EQ — emotional intelligence, наш эмоциональный интеллект. Он отражает то, насколько вы умеете слышать свои и чужие эмоции, определять, когда еда является способом спрятаться от грусти, а не утолить голод и т. д.
Чтобы грамотно ответить на вопросы «А смогу ли я похудеть?» или «Как наладить свой рацион?», важно иметь представление не только о собственных физиологических параметрах, но и об эмоциональных. Благодаря исследованиям связи пищевого поведения и эмоционального интеллекта мы знаем, что систематические переедания и даже набор веса могут быть связаны со множеством факторов, в том числе с низким EQ.
О развитии эмоционального интеллекта написано немало книг, и если вы знаете, что не умеете слышать свои желания, то постарайтесь изучить этот вопрос, а не садитесь на очередную строгую диету, которая может еще сильнее диссоциировать ваше питание от реальных потребностей организма.
EQ охватывает пять основных областей развития, которые появляются с возрастом:
- самосознание;
- эмоциональный контроль;
- самомотивация;
- эмпатия;
- навыки взаимоотношений.
Люди с более высоким эмоциональным интеллектом в среднем здоровее (и, кстати, счастливее), потому что чаще выбирают сбалансированное питание.
Поэтому для ответа на вопрос «А смогу ли я похудеть?» важно иметь представление не только о собственных физиологических параметрах, но и об эмоциональных.
Что же снижает EQ по отношению к еде? Частые фразы, которые мы слышали с детства: «Доедай, чего оставил на дне?», «Не плачь, вот тебе вкусняшка» или «Тебе ничего из этого нельзя есть».
Осознанность
Осознанность — это практика, для которой мы можем подобрать подходящие условия. У нее нет правил, ведь это еще одна игра по узнаванию себя и своего тела.
Какая привычка нужна именно вам? Какая принесет пользу? Если какой-то блогер ест авокадо на завтрак, нужно ли вам поступать так же, любите ли вы авокадо или вам просто нравится картинка жизни из социальной сети? А почему вы решили больше пить воды — чувствуете, что помогает, или просто повторяете за другом?
Что можно сделать для улучшения контакта между вами и вашим организмом?
- Окружите себя людьми, умеющими слушать (на эту роль может подойти и психотерапевт).
- Работайте над увеличением словарного запаса эмоций. Не маскируйте свои чувства в отношении к еде.
- Используйте новые словосочетания для описания вкусов, запахов, ощущений от приема пищи. Не стесняйтесь! Не просто вкусно, сладко, солено, кисло, горько и пресно. Нужно уметь рассказать и озвучить вкусовые палитры. Не зря же люди ездят на специальные дегустации (кстати, отличная идея для активности с друзьями).
- Произносите вслух ответы на вопросы «зачем я ем», «что мне дает эта еда», «что можно еще съесть». Так вы осознаете причины и следствия от процесса под названием «поесть». А еще это отличное упражнение для выполнения в присутствии детей, которым очень важно научиться как можно раньше отделять эмоциональный голод от физиологического.
Вот небольшой чек-лист осознанного подхода к питанию и телу.
- Я могу оставить еду на тарелке, если больше не хочу есть
- Когда я не голоден (голодна), а мне очень настойчиво предлагают какое-либо блюдо, я могу спокойно отказаться
- Если я пришел в ресторан и не голоден, то могу воздержаться от заказа
- Я выбираю то, что нравится есть и пить лично мне, а не моему ближайшему окружению
- Я сплю 8 часов в сутки
- Стараюсь не есть на бегу.
- Предпочитаю сервировать стол ножом и вилкой, сесть и есть с чувством, толком, расстановкой
- Освоил(а) и применяю технику медленного пережевывания пищи (32 зуба)
- Я не ем с телефоном в руке
- Не ем перед телевизором
- Освоил(а) технику дыхания как инструмент самоконтроля и осознанного питания
- Я прислушиваюсь к своему организму, прежде чем съесть продукт-психотерапевт
- Если я испытываю дискомфорт, волнение, скуку и другие неприятные эмоции, то не прибегаю к еде, а применяю альтернативные способы, чтобы порадовать себя
- Я люблю и уважаю свое тело и питаю его только тем, что действительно для него полезно
Как часто мы рассинхронизируемся со своей природой: отвлекаемся на то, что подходит другим и не подходит нам. Попробуйте один из таких способов осознанного подхода к еде. Например, ешьте:
- с красивыми приборами за столом в тишине;
- медленнее;
-
с красивым видом за окном;
под музыку для медитаций, способствующую замедлению сердечного ритма; - из новой красивой тарелки;
- с закрытыми глазами или в темноте;
- поменяв положение в пространстве. Например, расположившись сидя на подушке на балконе или развернув обеденный стол так, чтобы видеть любимую картину, а не раковину с грязной посудой.
И обязательно старайтесь описывать себе все вкусовые ощущения после каждого проглоченного кусочка.
Как мне избавиться от вредных пищевых привычек?
Мы разобрали факторы, которые влияют на то, что вы едите, и формируют ваши пищевые привычки. Вы знаете чувство, когда хочется то, что явно не принесет пользы в перспективе, но очень желанно? От вредных привычек в отношениях с едой хочется избавиться, но сделать это очень тяжело.
Давайте еще раз вспомним самые частые вредные паттерны пищевого поведения. Уверена, в некоторых вы узнаете и свою привычку.
- Вы сидите перед телевизором с десертом, потому что без него даже смотреть фильм как будто не так интересно. Сладкого в этот момент вы способны съесть неограниченное количество.
- У вас есть привычка заедать проблемы большим количеством разной еды. Она может быть даже очень полезной, но дело в том, что едите на ходу, а значит, утоляете не физический голод, а нечто другое. Но вы ведь уже помните, что надо стараться есть, когда это нужно телу, а не эмоциям.
- Постоянно открываете холодильник и достаете оттуда что-то от скуки, без желания поесть. Просто привычка, и ее невозможно контролировать, как щелкать ручкой или рисовать на полях, — тоже ведь от скуки или высокого уровня стресса.
- Питаетесь бездумно, с телефоном в руках, листаете соцсети: сторис подружек, бесконечную ленту «Тиктока». Но и есть вы тоже будете бесконечно, не заметив, как и чем наполнился желудок.
- Едите то, что не хотите: доедаете за детьми, не можете выбросить с тарелки остатки еды, переедаете.
Нездоровых привычек очень много, и чаще всего вы даже понимаете, что они есть. Но что делать? Как заставить себя питаться иначе?
Самое главное — найти паттерн, который приводит вас к вредной пищевой привычке.
Вы идете домой мимо супермаркета, думаете: «Сегодня я не куплю конфеты, только продукты для ужина». Но когда видите сладости на прилавке, рука сама тянется. Что ж, тогда стоит пойти домой новым путем, найти другой магазин, в котором вы даже не знаете, где лежат конфеты. Вы можете придумать себе новую дорогу на каждый день недели, чтобы разнообразить вечера.
Если посмотреть на всю эту цепочку событий, то на каждое из ее звеньев мы так или иначе можем влиять.
Можем ли мы влиять на событие, запускающее цепочку событий? Обсудить его с психологом, попросить помощи у близких, изменить ситуацию таким образом, чтобы реже встречаться с этим триггером? Факторы, вызывающие стресс, не пропадут сами собой, но исследования показывают, что когнитивно-поведенческая психотерапия может помочь значительно снизить уровень испытываемого ежедневно стресса.
Переживая «спусковые эмоции», мы можем находить разные возможности переживать их, оставаясь в полном выигрыше.
От навязчивых мыслей можно переключиться, занять себя чем-то, наполнить свой день заранее: погулять с подругой, сходить на свидание, поиграть в приставку, выучить новые позы в йоге, даже если никогда раньше ею не занимались. В конце концов, помыть машину самостоятельно или реорганизовать пространство в шкафу. Самое главное — сломать привычный паттерн поведения несколько раз и получить от этого удовольствие!
Важно. Награждайте себя действием, которое очень хотите сделать. У меня это поход на массаж, организация пространства в шкафах (да, да, я обожаю это делать), покупка новых ароматных свечей или диффузоров, прогулки с собакой до кафе, игра в Xbox! Ни в коем случае не придумывайте себе задания, за выполнение которых вы уже привыкли награждать себя вкусненьким (для многих это уборка, глажка, мытье окон или другие домашние дела). Такие «экстренные» действия-награды стоит включить в свой список только в том случае, если они приносят удовлетворение сами по себе.
