Бессонница стала современным проклятием: жизнь стала более беспокойна, чем когда-либо, а перед отходом ко сну мы часами смотрим на свои смартфоны вместо того, чтобы наконец уснуть. Особенно характерно бессоница проявляется после продолжительных каникул или отдыха, когда обычный режим жизни сменяется более спокойным и расслабленным.
Итак, чтобы хорошо высыпаться, нужно создать правильный ритуал отхода ко сну. И вот 13 советов, которые помогут это сделать.
1. Удобная кровать
Сделайте все возможное, чтобы ваша кровать помогала вам правильно засыпать. Попытка спать на матрасе, который больше похож на деревянную доску, не поможет в борьбе с бессонницей. Вкладывайте деньги в место вашего сна, чтобы пожинать плоды. Вот несколько идей:
- Поэкспериментируйте с подушками, чтобы найти ту, что работает лучше для вас. Порой чем больше подушек, тем лучше — так ваша кровать выглядит более привлекательно.
- Попробуйте некоторые эфирные масла, например, лавандовое, чтобы сделать обстановку в вашей спальне более расслабляющей. Для эфирного масла лучше всего использовать специальный диффузор.
- Обязательно заправляйте постель после сна - не оставляйте ее в беспорядке.
2. Травяные чаи
Чаи из ромашки, корня валерианы, мяты, а также с добавлением имбиря и корицы могут стать отличным расслабляющим ритуалом перед отходом ко сну. Традиционно ромашковый чай и ароматерапия эфирными маслами использовались для лечения бессонницы и успокоения. Ромашка считается мягким транквилизатором и индуктором сна. Седативные эффекты могут быть объяснены химическим соединением под названием апигенин в составе ромашки, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге.
3. Выключить гаджеты
Смартфоны вызывают бессонницу? Известный американский врач Эндрю Вайль ответил на этот вопрос еще в 2015 году. «Одна из проблем заключается в том, что синий свет, излучаемый гаджетами, может подавлять выработку гормона мелатонина, регулирующего сон, и вызывать бессонницу. Этот эффект более выражен, чем воздействие света от телевизионного экрана в спальне, потому что мы держим смартфоны и другие электронные устройства рядом с нашими лицами, усиливая освещенность».
4. Чтение книг
Очень заманчиво сидеть в постели и смотреть ролики с YouTube до тех пор, пока не заснете в беспамятстве, но лучше так не делать. Есть отличная альтернатива этому — чтение. Возьмите с собой книгу в кровать за час до планируемого отхода ко сну и вы отлично подготовите мозг к засыпанию, успокоив его.
5. Придерживаться режима
Если ваш режим сна хаотичен, то нет ничего удивительного в том, что у вас проблемы с засыпанием. Четкая упорядоченность является ключевым моментом, когда речь идет о сне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день абсолютно необходимо, если вы мечтаете о здоровом сне. Возможно стоит даже отказаться от концепции ленивых выходных с поздним пробуждением. После установления режима вы заметите, что засыпать стали быстрее, а ваши когнитивные способности и настроение в течение дня заметно выше, чем раньше.
6. Не употреблять алкоголь
Это может показаться несправедливым (особенно для тех, кто любит расслабиться после тяжелого рабочего дня с бокалом вина), но алкоголь сбивает циркадные ритмы и нарушает ваш сон. Врачи не призывают радикально отказываться от спиртного, но нужно научиться управлять этим процессом, чтобы снизить пагубное влияние. Чем больше вы выпили и чем меньше времени осталось до отхода ко сну, тем менее качественным будет ваш сон.
7. Поддерживать оптимальную температуру в квартире
Если вам жарко и душно, или, наоборот, слишком холодно, заснуть будет гораздо сложнее. Идеальной для сна считается температура в районе 20 °C, то есть по идее вам должно быть немного прохладно. В зимний период, когда активно работает система отополения, проветривайте спальню перед отходом ко сну.
8. Физические нагрузки
Хотите быстрее засыпать и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим? Всего 10 минут аэробных упражнений, например, та же самая ходьба и езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество вашего сна, особенно если войдут в привычку.
9. Поддерживать уровень магния
КДля улучшения качества сна стоит принимать содержащие магний продукты и биодобавки. Важный для организма минерал помимо всего прочего поддерживает уровень гамма-аминомасляной кислоты (этот успокаивающий нейрорансмиттер отвечает за замедление вашего мышление и помогает уснуть). Вы можете принимать магний в качестве отдельной добавки, а можете для начала сосредоточиться на своем питании. Богатые магнием продукты — зеленые листовые овощи, например, капуста и шпинат; темный шоколад, орехи и семена, фрукты, например, бананы; цельнозерновые продукты; бурый рис.
10. Добавки - в помощь
Можно обратить внимание на другие седативные добавки, которые могут способствовать засыпанию. Например, на корень валерианы, лаванду, страстоцвет, аминокислоту глицин и реликтовую гинкго билоба.
11. Кровать - только для сна
Многие превращают свою кровать в предмет повседневной мебели. Валяются на ней, смотрят фильмы и даже едят. Но если вы превратите ее в практически сакральное место, связанное лишь с отходом ко сну, это положительно скажется на вашем цикле сна и быстроте засыпания.
12. О пользе медитаций
Гарвардская медицинская школа в 2015 году указывала, что медитация осознанности помогает бороться с бессонницей: «Сосредотачиваясь на дыхании, вы привлекаете ваше внимание к настоящему моменту, отвлекаясь от беспокойства о прошлом или будущем». Это помогает прервать ход ваших повседневных мыслей, ведь часто именно их блуждание препятствует спокойному засыпанию ночью. Можно попробовать медитировать прямо перед сном.
13. Ароматерапия
Попробуйте проводить часы перед отходом ко сну в комнате, освещенной свечами, а не электрическими лампами. Естественный свет, мягкие тени могут создать в вашей комнате подходящую для засыпания расслабляющую атмосферу. Попробуйте аромасвечи с лавандой или ванилью.
